Mi Clínica de Menopausia: Tu Guía para una Pérdida de Peso Saludable y Resultados Duraderos

Un enfoque probado que ha ayudado a muchas de mis pacientes a transformar los desafíos de la menopausia en oportunidades para la salud.

Al menos el 50% de las mujeres experimentan aumento de peso durante la menopausia.

En promedio, hay un aumento de 15–20 libras de peso al llegar a esta etapa.

Si estás experimentando este cambio, es posible que hayas notado que, a pesar de mantener tus viejas rutinas, la balanza parece tener vida propia y sigue subiendo lentamente.

Esas dietas y regímenes que antes funcionaban de maravilla ahora parecen tan efectivos como una tetera de chocolate.

¿Recuerdas cómo una porción extra de pastel solía ir directamente a tus caderas? Bueno, ahora parece que ha encontrado un nuevo lugar favorito alrededor de tu abdomen.

Esta es la queja más común que escucho en mi Clínica de Menopausia. Muchas pacientes están frustradas y se sienten ignoradas por los médicos y sus consejos simplificados de “comer menos y moverse más”.

Los métodos tradicionales de pérdida de peso simplemente ya no son suficientes, dejando a muchas personas sintiéndose desatendidas y frustradas.

Y no se trata solo de entrar en esos viejos jeans. El aumento de peso impacta nuestra salud en general, motivación, autoestima y confianza.

La verdadera razón por la que esto está sucediendo es que no son tus hábitos los que han cambiado. Es tu cuerpo.

El Efecto de la Menopausia: Por Qué Ocurre el Aumento de Peso

La menopausia no es solo una fase.

Es una transformación de todo el cuerpo, impactando particularmente tus hormonas. Entender esto es clave para manejar el peso durante la menopausia, ya que las hormonas son cruciales para controlar nuestro peso corporal.

Las fluctuaciones hormonales durante la menopausia afectan significativamente el metabolismo y el almacenamiento de grasa. Un actor principal es el estrógeno. A medida que sus niveles disminuyen, también lo hace tu metabolismo, haciendo que la pérdida de peso se sienta como escalar una montaña.

El estrógeno también actúa como un potente agente antiinflamatorio. Así que decirle adiós significa decirle hola a un aumento de la inflamación en el cuerpo.

La investigación sugiere que más del 60% de las mujeres menopáusicas reportan un aumento de grasa abdominal. Se llama grasa visceral y es particularmente inflamatoria.

Esta inflamación aumenta el riesgo de problemas de salud como cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas. También contribuye al aumento de peso e intensifica los síntomas menopáusicos.

Y no es solo el estrógeno. Otros cambios hormonales, como las alteraciones en el cortisol y la insulina, pueden dejarte con más hambre y más propensa a almacenar grasa.

Estos cambios hormonales también afectan tu salud intestinal y microbioma, que son la base de la salud en general.

Por último, los problemas de tiroides son muy comunes en esta etapa. Pueden causar un aumento de peso similar o síntomas que se asemejan a los de la menopausia y a menudo pasan desapercibidos. Por lo tanto, asegurarse de que la función tiroidea esté controlada y optimizada debería ser uno de los primeros pasos.

Más que Solo Hormonas

Sin embargo, no todo se trata de hormonas.

Después de los 30, comenzamos a perder hasta un 8% de nuestra masa muscular cada década, y la menopausia acelera aún más este proceso.

Por cada cinco libras de músculo perdido, a menudo ganamos lo mismo en grasa. Dado que el músculo es más efectivo para quemar calorías, perderlo hace que nuestro metabolismo sea más lento. El envejecimiento también significa que no quemamos calorías tan eficientemente durante el ejercicio como antes.

Y no olvidemos las alegrías de los sofocos, las articulaciones doloridas y la baja energía. Todo esto puede extinguir por completo nuestra motivación para hacer ejercicio.

Sin embargo, perder esos kilos de más trae muchos beneficios para la salud:

Mejora de los síntomas menopáusicos
Mejor sueño
Más energía
Un corazón, cerebro, intestino y piel más saludables
Un impulso en la salud mental, la autoimagen y la confianza para perseguir tus sueños.
Pero suficiente de teoría.

Entonces, ¿cómo solucionarlo?

Compartiré el mismo consejo práctico y sin complicaciones que doy a todas mis pacientes. Las cosas que puedes comenzar hoy y las prácticas que funcionan.

Tengo unos 30 minutos en mi clínica para cubrir todo: historial médico, síntomas, Terapia de Reemplazo Hormonal (TRH), sus riesgos y beneficios, cambios de estilo de vida, recetas y documentación. Y sí, todo tiene que tener sentido para mi paciente.

Decir que 30 minutos no son suficientes es como decir que una taza de té ayuda un poco con el clima británico: una subestimación grave.

A menudo, me encuentro excediéndome del tiempo. Pero esto ha agudizado mi capacidad para destilar el consejo más efectivo para mantenerme saludable y manejar el peso que estoy a punto de compartir.

Y adivina qué, ya ha ayudado a muchas a lograr resultados notables, y espero que te ayude a ti también.

Los Principios Básicos

Considera mi consejo como tu brújula para manejar el aumento de peso y navegar por la menopausia.

Mi protocolo es bastante sencillo.

Se trata de estar saludable y llena de energía y experimentar menos síntomas menopáusicos. En resumen, verte genial por fuera y sentirte fabulosa por dentro.

¿Pérdida de peso? Ese es un bono feliz, sin el estrés.

Mi discusión siempre consta de tres partes:

Cambios en el Estilo de Vida

Botánicos y Suplementos

Discusión sobre TRH

No profundizaré demasiado en la ciencia o las teorías nutricionales aquí, ¡eso es una saga en sí misma, suficiente para llenar diez artículos más!

Mantengámonos prácticos y vayamos al grano.

Cambios en el Estilo de Vida:

Más Que Solo Control de Peso
Aunque no lo creas, con los hábitos de vida adecuados, puedes controlar tu peso y reducir significativamente los síntomas de la menopausia. ¡Casi el 40% de las mujeres podrían no necesitar nada más! Por eso nunca me salto este paso.

Nutrición: Tu Dieta, Tus Reglas

No hay una dieta única para todos, y puedes crear tus propias reglas, pero aquí hay algunos principios clave a tener en cuenta:

Redirección del Combustible:

Proteína, Fibra y Grasas Buenas
Apunta a aproximadamente un gramo de proteína por libra de peso corporal al día, no menos de 25–30 gramos por comida. La proteína es crucial para la reparación del cuerpo y el mantenimiento de la masa muscular. Opta por proteínas magras y de calidad, ya sean de origen animal (piensa en alimentados con pasto, criados en pastos) o de origen vegetal. Y si necesitas ponerte al día, un batido de proteínas puede ser tu aliado. Recuerda, la proteína es tu amiga en este viaje. ¡No te saltes este paso! No puedo enfatizarlo lo suficiente.
La fibra es la superestrella de la salud intestinal, un cambio de juego para la salud general y el equilibrio hormonal. Incluso puede hacer que tu TRH sea más efectiva (o lo contrario). Apunta a 30 a 40 gramos diarios (o al menos 25), lo cual es aproximadamente una libra de vegetales coloridos. Hazlo al menos de 5 colores diferentes. ¿Dificultad? Los suplementos de fibra pueden llenar el vacío.
Las grasas buenas son clave para la salud cerebral (¡que es un 70% de grasa!) y la producción de hormonas. Concéntrate en grasas de origen vegetal como aguacates, aceite de oliva, nueces, semillas, coco y otros. La moderación es clave, pero un poco de mantequilla alimentada con pasto u otras grasas animales de calidad también están bien.

2. Dieta Anti-Inflamatoria

Con el aumento de la inflamación durante la menopausia, quieres eliminar los alimentos que contribuyen a esto.

Reducir (o eliminar) alimentos ultraprocesados, azúcares añadidos, carbohidratos simples, aceites de semillas, grasas saturadas, alimentos fritos y alcohol puede hacer maravillas.
Ayudará a deshacerse de esa ‘barriga menopáusica’ y la grasa visceral que son perjudiciales para tu salud.
También tendrás más energía, menos sofocos, menos migrañas, menos niebla cerebral y un sueño más profundo.

3. Ayuno Intermitente: El Cambio de Juego

Esto es usualmente lo que mueve la aguja más. Muchos encuentran el protocolo 16:8 (comer dentro de una ventana de 8 horas y ayunar durante 16 horas) increíblemente efectivo. Aborda la inflamación, ayuda con el equilibrio hormonal y ofrece numerosos otros beneficios. Al comer dentro de un tiempo establecido, controlas naturalmente las calorías sin pensarlo demasiado. Si el 16:8 parece desalentador, comienza con una ventana de 12:12 o 10:14 y aumenta gradualmente (comes en una ventana de 10–12 horas y ayunas durante 12–14 horas, lo cual es principalmente durante la noche). El ayuno intermitente y los pulsos de dieta cetogénica (limitando los carbohidratos durante 4–6 semanas a la vez) pueden ser particularmente efectivos para eliminar esa molesta grasa abdominal y visceral.

4. Cuida tu Microbioma

Un microbioma saludable es clave para tu salud general y pérdida de peso. ¡Dale a tus intestinos algunos alimentos fermentados como chucrut, kimchi, miso, kéfir y yogur! Los prebióticos también son cruciales para tu microbioma: alimentos como alcachofas, espárragos, cebolla, ajo, plátanos verdes y más. Un suplemento de probióticos también puede ser beneficioso.

5. Hidrátate

Mantente hidratada. La hidratación adecuada es esencial para el funcionamiento de todos los sistemas corporales, incluyendo el metabolismo y la digestión. Agrega un poco de limón al agua para desintoxicarte y mejorar la digestión. El té verde también puede ser útil debido a sus propiedades antioxidantes y quemadoras de grasa. Hacer estos ajustes dietéticos puede parecer abrumador al principio, pero puedes incorporarlos gradualmente. Pequeños cambios pueden sumar grandes resultados a largo plazo.

Recuerda, esto no se trata de una dieta temporal, sino de un cambio de estilo de vida sostenible que te ayudará a sentirte mejor y más en control durante la menopausia.

2. Botánicos y Suplementos: Un Apoyo Adicional

Además de los cambios en la dieta, ciertos suplementos y botánicos pueden ofrecer un apoyo adicional. Aquí hay algunos que suelo recomendar:

Vitamina D y Calcio: Son esenciales para la salud ósea, que se vuelve más crítica durante la menopausia. Omega-3: Ayuda a reducir la inflamación y apoya la salud del corazón y el cerebro. Magnesio: Puede ayudar a mejorar el sueño, reducir el estrés y aliviar los calambres musculares. Botánicos como el trébol rojo, la cimicífuga racemosa y el cohosh negro: Pueden ayudar a aliviar los síntomas menopáusicos. Probióticos: Para apoyar un microbioma saludable. 3. Terapia de Reemplazo Hormonal (TRH): Consideraciones y Beneficios

La TRH puede ser una opción para algunas mujeres para aliviar los síntomas de la menopausia. Sin embargo, no es adecuada para todas. La decisión de usar TRH debe ser tomada en consulta con un profesional de la salud, considerando los beneficios y riesgos específicos para cada persona.

Conclusión: Un Enfoque Personalizado para Cada Mujer

Cada mujer es única, y lo que funciona para una puede no funcionar para otra. Mi objetivo es proporcionar una guía práctica y efectiva que puedas adaptar a tus necesidades individuales. La combinación de cambios en la dieta, suplementos adecuados y, si es necesario, la TRH, puede ayudarte a navegar por la menopausia con mayor facilidad y a mantener un peso saludable.

Recuerda, la clave es la consistencia y la paciencia. Estos cambios no ocurren de la noche a la mañana, pero con el tiempo, puedes lograr una salud y bienestar óptimos durante la menopausia. ¡Estoy aquí para apoyarte en cada paso del camino!