La guía definitiva para dormir en la menopausia: Estrategias que no puede ignorar
Transforme su sueño con medidas prácticas diseñadas para mujeres en la transición a la menopausia.
Una de cada dos mujeres de entre 40 y 59 años se despierta cansada. Más de la mitad de ellas duermen menos de siete horas.
Creo que la privación de sueño es la epidemia moderna más crítica hoy en día.
Sabemos que los trastornos del sueño están asociados a muchas enfermedades crónicas. Y las mujeres tienden a sufrirlos más que los hombres. De hecho, casi todas las mujeres que atiendo en mi clínica de menopausia tienen algún problema con el sueño.
Dormir parece fácil. Pero con tantas tareas y distracciones luchando por nuestra atención, se convierte en un reto para la mayoría de nosotras, especialmente con los cambios hormonales añadidos de la menopausia.
Mi artículo anterior hablaba de por qué el sueño es importante y cómo le afecta la menopausia. Aquí tienes una pista por si aún necesitas leerlo: afecta mucho al sueño de las mujeres, y no en el buen sentido. Algunos síntomas de la perimenopausia pueden empezar ya a los 30 años, así que no creas que este artículo es relevante sólo en etapas posteriores de tu vida.
El conocimiento nos capacita para hacer un cambio y puede ayudar a alimentar nuestra motivación.
Pero no basta con saber, y hoy vamos a profundizar en las herramientas prácticas para mejorar el sueño durante la transición a la menopausia.
Aquí hay mucho que hacer. Puede que te sientas abrumada, sobre todo si no dormiste bien anoche. Así que tómate tu tiempo para leerlo y elige poner en práctica dos o tres pequeñas cosas primero.
Los pasos pequeños y constantes conducen a grandes metas. Y si estás leyendo esto, es que estás preparado para el cambio. Así que empecemos.
Evalúe si está durmiendo lo suficiente
¿Intenta dormir más los fines de semana para recuperar horas de sueño? ¿Dormiría más de la cuenta si no sonara el despertador? ¿Siente que necesita una siesta antes del mediodía y no puede funcionar sin café? ¿Se queda dormido con facilidad viendo la televisión cuando no era su intención?
Si ha respondido «Sí» a alguna de estas preguntas, lo más probable es que no esté durmiendo lo suficiente o que la calidad de su sueño sea mala.
El mejor cuestionario validado para evaluar su sueño a largo plazo es el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh. Puede ser suficiente para convencer a mis pacientes de que se tomen en serio su sueño.
Otra forma de evaluar tu sueño es a través de varios rastreadores de sueño. Los relojes inteligentes, los anillos e incluso las fundas de colchón especiales pueden ofrecer información valiosa sobre la calidad de tu sueño y ayudarte a saber dónde debes centrar primero tu atención.
Sin embargo, para algunos, los malos resultados del sueño pueden aumentar el estrés. Para otros, puede sentirse como vigilado por un búho nocturno. Considera la posibilidad de tomarte unas «vacaciones del rastreador del sueño» cada pocos meses.
Una opción sencilla para mejorar tu sueño es llevar un diario en el que anotes la hora a la que te acuestas, la hora a la que te levantas y lo bien que has dormido. Si sigues tus patrones de sueño durante un breve periodo de tiempo, podrás evaluar qué métodos de los que has probado son eficaces.
Prepárese para el éxito con rutinas, hábitos y luz solar
Aunque es una época de cambios, puedes sobrellevar la menopausia más cómodamente con sencillos ajustes en tu estilo de vida y rutinas regulares.
A tu cuerpo no sólo le gusta el ritmo en la pista de baile.
Rutina matutina: Marca la pauta para el resto del día y de la noche.
Intenta levantarte a la misma hora, incluso los fines de semana. Desvelarse los domingos puede parecer tentador, pero puede alterar el ciclo del sueño y retrasar la producción de melatonina. Recuerda que no existe una «solución rápida» para la falta de sueño.
Tome el sol por la mañana en la primera hora después de despertarse. Esto hace que el cuerpo libere melatonina 16 horas más tarde, justo a tiempo para dormir. De cinco a diez minutos es suficiente en un día soleado, de 20 a 30 minutos en uno nublado. No lleves gafas de sol, pero tampoco hace falta que mires directamente al sol. Si está oscuro cuando te levantas, puedes utilizar dispositivos de luz LED brillante en casa.
Crea una rutina similar cada mañana para prepararte para el día. Puede ser caminar, hacer estiramientos, tener unos minutos de atención plena o cualquier otra cosa que indique a tu cuerpo que estás empezando el día.
Rutina nocturna: Cree un ritual para relajarse
Ya tienes alarma por la mañana. El Dr. Matt Walker, científico del sueño, aconseja ponerla también a la hora de acostarse. Reconecte su cerebro y dé a su cuerpo una señal clara de que es hora de descansar.
Dedica al menos 30 minutos a relajarte antes de acostarte. Puede leer, escribir un diario, escuchar música relajante o meditar.
Prueba a darte un baño caliente con aceites esenciales para relajarte. Ayuda a reducir la temperatura central del cuerpo, lo que ayuda a conciliar el sueño.
Si te despiertas por la noche y te cuesta, vuelve a dormirte en 20 minutos, sal de la cama y vete a otra habitación. Haz algo que te tranquilice y vuelve a la cama cuando empieces a sentirte somnoliento. Hazle creer a tu cerebro que la cama es sólo para dormir.
Haga ejercicio regularmente
El ejercicio es la última cosa en la lista de cosas por hacer cuando se está cansado y falto de sueño. Sin embargo, muchos estudios han demostrado que el ejercicio regular mejora el sueño, su duración y su calidad. Y si haces ejercicio al aire libre, exponerte a la luz del sol ayuda a regular el reloj de tu cuerpo.
Evite la actividad vigorosa dos o tres horas antes de acostarse, ya que aumenta la temperatura corporal y perturba el sueño.
Cualquier cantidad de ejercicio es mejor que nada. Aunque sean cinco minutos.
Cuidado con lo que come
Evite las comidas copiosas dos o tres horas antes de acostarse, ya que la digestión se ralentiza. Tome una cena rica en proteínas para mantener estables los niveles de energía durante la noche.
Evite la ingesta excesiva de agua para reducir las idas nocturnas al baño.
No tome café ni bebidas con cafeína después de las 12-13 h. El cuerpo tarda entre ocho y diez horas en eliminar la cafeína. Aunque crea que puede dormirse después de una taza de café, ésta afecta a la calidad de su sueño.
Reduzca o elimine por completo el alcohol antes de acostarse. Incluso una o dos copas alteran tanto la calidad como la cantidad del sueño. Induce microdespertares nocturnos, aunque no los recuerde. Pierdes la mayor parte del sueño profundo reparador y te levantas fatigado al día siguiente.
La nicotina también actúa como estimulante y debe evitarse. Además, tanto el alcohol como la nicotina empeoran los síntomas de la menopausia, como los sofocos y los sudores nocturnos.
Pantallas y luces azules
A menudo me miran con cara de culpabilidad cuando pregunto por este tema. Para algunos, desplazarse por el teléfono equivale a «relajarse». Las pantallas emiten luz azul que interfiere con las hormonas del sueño. Mantente alejado de televisores, ordenadores y teléfonos antes de acostarte.
Evita las pantallas una hora antes de acostarte y atenúa progresivamente las luces de casa. Una bombilla con filtro rojo puede reducir la inhibición del sueño, así que utilízala por la tarde o cuando tengas que levantarte por la noche.
Las gafas con filtro azul pueden ayudar a reducir las molestias causadas por las pantallas. Sin embargo, la información que proviene de ellas afecta aún más al sueño. Ver las noticias, consultar el correo electrónico o trabajar antes de acostarse estimula el cerebro y aumenta las probabilidades de despertarse con pensamientos ansiosos.
Manténgalo fresco, oscuro y cómodo
Mantenga una temperatura fresca y agradable en el dormitorio (en torno a 18 °C) para mejorar la calidad del sueño, sobre todo si sufre sofocos.
Un pijama ligero, ropa de dormir que absorba la humedad (o ropa deportiva) y ropa de cama transpirable pueden ayudar.
Si tienes sudores nocturnos, puedes tener cerca un paño húmedo para tenerlo a mano. Siempre es buena idea tener una manta de repuesto por si la que tienes se moja. Además, tener un ventilador en la habitación puede ayudar a mantenerte fresco y cómodo.
Un dormitorio debe ser tan oscuro como una cueva. Si te resulta difícil conseguirlo, considera la posibilidad de utilizar un antifaz. En mi caso, esto supuso una gran diferencia.
Recuerde que la menopausia es un ciclo. Manténgase fiel a su rutina y notará mejoras en la calidad de su sueño en pocos días.
¿Debe o no dormir la siesta?
Como sugieren las preguntas, hay dos opiniones.
Sin duda, las siestas pueden compensar el sueño perdido. Y, en general, una siesta corta (menos de 30-45 minutos) antes de las 3 de la tarde no debería afectar a su sueño.
Sin embargo, si padeces verdadero insomnio, no deberías echarte la siesta. Aumentar la presión del sueño durante el día ayuda a dormir mejor por la noche.
Hay otra opción que puedes elegir en lugar de la siesta, y a mis pacientes les encanta.
Me refiero a una técnica de relajación llamada NSDR (descanso profundo sin dormir) o su primo, el Yoga Nidra (también conocido como yoga del sueño). Para algunos, esta técnica restaura la energía de forma más eficaz que una siesta y también puede reponer el sueño perdido.
El NSDR no sólo mejora el sueño, sino que también crea nuevas conexiones cerebrales y mejora la memoria y la función cognitiva. Ayuda a una relajación más profunda, a reducir el estrés e incluso a controlar el dolor.
Se puede hacer antes de dormir o si te despiertas en mitad de la noche.
Como ocurre con la mayoría de las prácticas, se necesitará algún tiempo y una rutina regular para obtener todos los beneficios de la NSDR.
Sustitución hormonal
Sabemos que mejorar los niveles de estrógenos, progesterona y (si es necesario) testosterona ayuda a muchas mujeres a tener una mejor calidad y duración del sueño.
Por ejemplo, la crema vaginal de estrógenos puede ayudar con las frecuentes idas al baño debidas a la sequedad y la sensibilidad de la vejiga, que a menudo interrumpen el sueño. Se trata de una solución segura y eficaz para las mujeres en cualquier fase de la menopausia.
Por otro lado, a menudo observo cambios rápidos, drásticos y positivos en la calidad general del sueño después de que las mujeres inician una terapia hormonal sustitutiva (THS) sistémica.
La THS puede no ser adecuada para todas. Pero, independientemente de sus antecedentes médicos, merece una conversación con su médico si está considerando esta opción.
Si le preocupa el riesgo de cáncer, un análisis exhaustivo de múltiples estudios con casi medio millón de participantes demostró que la privación de sueño aumenta significativamente el riesgo de cáncer de mama. Y ni siquiera estamos hablando de otros problemas de salud causados por problemas de sueño.
¿Por qué sigo despertándome en mitad de la noche y qué puedo hacer al respecto?
Esta es una de las preguntas más frecuentes que me hacen. Muchas mujeres me dicen que dormirse no es el problema. Pero sí lo es mantenerse dormida. Es tan frecuente que merece un párrafo aparte.
En primer lugar, es absolutamente normal despertarse una o dos veces por la noche. Tenemos un pico natural de hormonas del estrés alrededor de las 3 o 4 de la madrugada. O simplemente necesitamos ir a hacer pis. El problema viene si después no podemos volver a conciliar el sueño.
En este caso, la ansiedad y el desequilibrio de las hormonas del estrés suelen ser los principales culpables. Durante la menopausia, pueden incluso provocar ansias nocturnas de comer, que quizá nunca antes habías tenido.
No existe una solución rápida, pero sin duda se puede domar.
Necesitarás un plan diario que puedas seguir durante al menos un mes antes de ver una mejora significativa, especialmente si llevas una vida estresante.
Empieza con una rutina diaria de respiración o técnicas de estimulación del nervio vago. Pueden ser 25 rondas de respiraciones profundas antes de salir de la cama por la mañana.
Un nuevo estudio de Stanford Medicine demostró que una práctica diaria de cinco minutos de suspiros cíclicos realizada durante un mes mejoraba significativamente el estado de ánimo y reducía la ansiedad más que la meditación de atención plena. Se inspira profundamente por la nariz, se inspira un poco más por arriba y luego se exhala lentamente por la boca.
Inhalar-inhalar-exhalar lentamente-repetir.
¿Dónde puedes encontrar cinco minutos más cada día?
Los medicamentos para dormir no le proporcionan un sueño natural
En 2020, una de cada diez mujeres en EE.UU. tomó medicamentos para dormir en los últimos 30 días.
Ninguno de los medicamentos para dormir (viejos o nuevos) en el mercado puede inducir el sueño natural. En lugar de mejorar su sueño, sólo le sedan. Te noquean de forma similar a como lo hace el alcohol. Además, tienen muchos efectos secundarios y pueden ser muy adictivos.
Según el experto en longevidad Peter Atia MD, «Pueden inducir la inconsciencia, pero también podría hacerlo la cruz derecha de Muhammad Ali».
Los somníferos son perjudiciales para la salud y aumentan el riesgo de diversos problemas de salud. Pueden ser útiles a corto plazo mientras abordas los problemas subyacentes, pero tu médico debe tener un plan claro sobre cómo y cuándo dejar de tomarlos y qué hacer en su lugar.
Si estás tomando medicación para dormir, no te aconsejo que la dejes inmediatamente. Esto puede causar insomnio de rebote, y tu sueño podría ser incluso peor que antes. Por favor, hable con su médico y haga un plan para reducirlos con el tiempo.
Prueba esto en su lugar: CBT-I
No, no es el nombre en clave de una nueva serie de Netflix.
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio, o TCC-I, te ayuda a abandonar los malos hábitos de sueño, te enseña a afrontar la ansiedad que te provoca y mejora la confianza en tu capacidad para dormir.
Trabajarás con un terapeuta durante unas semanas para desarrollar un plan individual que te permita crear nuevos hábitos, aprender técnicas de relajación y reestructurar tus pensamientos.
Numerosos estudios demuestran que la TCC-I es más eficaz que los medicamentos para dormir. Este tratamiento de primera línea, sugerido por la Sociedad Británica de Menopausia y el Instituto Nacional de Salud, ofrece beneficios a largo plazo. No puede decirse lo mismo de los somníferos.
También hay muchos recursos en Internet que pueden guiarte en el proceso. Puedes empezar en el sitio web de la Fundación Nacional del Sueño o en una de las muchas nuevas aplicaciones de TCC-I.
Y que quede claro. Si su médico no le ofrece (o al menos discute) la TCC-I antes de recetarle somníferos, necesita un nuevo médico.
Nota rápida sobre los suplementos
Los suplementos son siempre un tema candente. Pero son sólo una pequeña parte de la solución para el sueño.
Los suplementos pueden ser tanto una ayuda como un perjuicio, dependiendo de lo que tome y de qué otros medicamentos esté tomando.
En primer lugar, concéntrese en su rutina y en los cambios en su estilo de vida, y en un próximo artículo profundizaremos en los suplementos.
Si su falta de sueño es grave, consulte a un médico
¿Lo ha intentado todo y sigue luchando contra una grave falta de sueño?
En ese caso, es fundamental que consulte a un profesional médico. Esto es especialmente importante si sospecha que puede padecer trastornos como insomnio o apnea del sueño.
Si toma medicamentos para otros problemas de salud, como la hipertensión o el asma, tenga en cuenta que algunos pueden afectar a sus patrones de sueño. Consulte a su médico para ajustar el horario de los mismos.
No dude en buscar ayuda. Como dijo un profesor de ciencias del sueño, Russel Foster: «El mejor puente entre la desesperación y la esperanza es una buena noche de sueño».
Controla lo que puedas y suelta el resto
Sé que la vida puede ser impredecible. Hay algunas celebraciones nocturnas o días en los que las cosas simplemente no salen según lo planeado. Todos los sufrimos.
Más de la mitad de las mujeres que atraviesan la menopausia tienen problemas para dormir en algún momento. Así que, en esas noches inquietas, sepa que no está sola. En lugar de mirar el reloj, reflexiona sobre las alegrías de la vida o respira hondo. No buscamos la perfección, sólo la armonía.
Busca el equilibrio e intenta mantener tu rutina al menos el 80% del tiempo.
Sin embargo, siempre es útil tener un plan de acción claro. Así que escribe en los comentarios qué vas a cambiar hoy en tu rutina, ¡y hazme saber si tienes alguna otra pregunta! El sueño es la clave de nuestra vitalidad y un tema en el que merece la pena profundizar.
Por favor, comparte también lo que te ha funcionado en el pasado. Todos podemos aprender de los demás. Y asegúrate de guardar este artículo para el futuro en caso de que hoy tengas un poco de niebla cerebral. Más información en mis próximos artículos.
