Entrenamiento y ciclo menstrual
El ciclo menstrual es un proceso dinámico en el que fluctúan diferentes hormonas, principalmente los estrógenos y la progesterona. Estos cambios pueden influir en la energía, el sueño, el apetito, la temperatura corporal, la recuperación y la percepción del esfuerzo.
Sin embargo, cada mujer responde de manera diferente. No existe una regla universal que diga que todas las mujeres tienen más fuerza en una determinada fase, que deben reducir la intensidad durante la menstruación o que necesariamente rinden mejor alrededor de la ovulación.
Por eso, conocer el ciclo puede ser una herramienta útil, pero no debería convertirse en un calendario rígido que determine cómo debe entrenar una mujer.
1. El ciclo menstrual y el rendimiento
El ciclo se divide habitualmente en cuatro etapas: menstruación, fase folicular, ovulación y fase lútea. Los cambios hormonales que acompañan estas fases pueden producir cambios fisiológicos, pero la magnitud de estos efectos varía mucho entre mujeres.
Una mujer puede sentirse con mucha energía durante la menstruación, mientras que otra puede necesitar reducir temporalmente la carga. Algunas perciben mayor fuerza durante la fase folicular u ovulación, mientras que otras no experimentan ninguna diferencia significativa.
No existe un “momento perfecto” universal para entrenar.
2. Adaptar el entrenamiento, no limitarlo
El objetivo no es decirte qué puedes o no puedes hacer según el día del ciclo.
El entrenamiento debe adaptarse a tu nivel de energía, sueño, recuperación, síntomas, experiencia y objetivos.
Si te encuentras bien durante la menstruación, puedes entrenar fuerza, correr o hacer un entrenamiento de alta intensidad. Si tienes síntomas importantes, podemos modificar temporalmente el volumen o la intensidad.
El ciclo proporciona información, pero tu cuerpo es quien nos dice cómo responder.
3. Si tienes una menstruación muy dolorosa o abundante, primero hay que investigar la causa
Una menstruación no debería impedirte hacer tu vida normal.
Si tienes dolor menstrual intenso, sangrado muy abundante, coágulos frecuentes, fatiga importante o síntomas que interfieren con tu vida cotidiana o con el deporte, lo primero es consultar con un profesional sanitario y valorar por qué está ocurriendo.
No deberíamos asumir simplemente que “es normal porque todas las mujeres tienen la regla”.
Puede haber diferentes causas, entre ellas endometriosis, adenomiosis, miomas, alteraciones hormonales u otras condiciones ginecológicas.
Por eso, la respuesta no debería ser simplemente:
“Tienes una regla dolorosa, así que entrena menos.”
La pregunta más importante es:
“¿Por qué tienes una regla tan dolorosa o tan abundante?”
Una vez investigada la causa y tratada cuando sea necesario, podremos adaptar también el entrenamiento a tus necesidades.
4. El ejercicio también influye en nuestro cerebro y sistema hormonal
La relación entre ejercicio y hormonas funciona en ambas direcciones.
La actividad física influye en diferentes sistemas relacionados con el estrés, el metabolismo y el cerebro, y puede modificar la señalización de sustancias como endorfinas, dopamina, serotonina y endocannabinoides. Esto puede contribuir a mejorar el estado de ánimo, reducir la percepción del dolor, favorecer el sueño y aumentar la sensación de bienestar.
Por eso, el ejercicio no es solamente una herramienta para mejorar la fuerza o la resistencia: también es una forma de cuidar nuestra salud mental y metabólica.
5. Perimenopausia y menopausia
Durante la perimenopausia, las fluctuaciones hormonales pueden hacerse mucho más impredecibles. Finalmente, con la menopausia desaparece el ciclo menstrual y cambia el contexto hormonal.
En esta etapa, el ejercicio adquiere una importancia especial para mantener la masa muscular, la fuerza, la salud ósea, el metabolismo y la salud cardiovascular.
El entrenamiento de fuerza es especialmente importante, aunque debe combinarse con actividad cardiovascular, movilidad y una recuperación adecuada.
En resumen
No necesitas entrenar “contra” tus hormonas ni tener miedo de ellas.
Necesitas conocerlas, entender cómo pueden influir en ti y aprender a escuchar la respuesta de tu propio cuerpo.
El ciclo menstrual puede aportar información, pero no debería dictar tu entrenamiento.
Y recuerda: una menstruación muy dolorosa o muy abundante no es algo que simplemente tengas que aguantar. Primero hay que investigar la causa; después podremos hablar de cómo adaptar el entrenamiento.
Mi objetivo es ayudarte a encontrar el entrenamiento que funciona para tu cuerpo, en tu momento de vida y de acuerdo con tus objetivos.
Si tienes dudas o quieres adaptar tu entrenamiento a tus necesidades, no dudes en contactar conmigo. Estaré encantada de ayudarte.
