Por qué la menopausia altera el sueño: Una inmersión profunda en la melancolía nocturna
Cómo cambia el sueño durante la menopausia
La menopausia, en pocas palabras, es el final del ciclo menstrual de la mujer. Pero bajo este sencillo concepto se esconde una montaña rusa de cambios hormonales acompañados de una serie de síntomas.
La edad media de la menopausia es de 50-51 años, pero los primeros síntomas pueden aparecer a partir de los 30 años.
La experiencia de cada mujer con la menopausia es única. Mientras que algunas pueden atravesarla sin apenas alteraciones, otras pueden encontrarla más difícil.
A lo largo de los años que he trabajado como ginecóloga obstetra, he pasado por esta etapa de la vida con innumerables mujeres. Puede ser diferente para cada una de ellas, pero la mayoría tienen algo en común: los trastornos del sueño.
Una de mis pacientes de la clínica de Menopausia lo resumió muy bien. Contaba que pasaba las noches como si fuera una «judía mexicana saltarina», debido a los sofocos. Tenía problemas para conciliar el sueño y permanecer dormida. Su ansiedad era tal que a veces se despertaba «como si tuviera un perro negro sentado en el pecho». Incluso cuando conseguía dormir más horas, se despertaba cansada.
Si tú o tus amigos habéis vivido alguna vez algo parecido, comprenderéis la gravedad de la situación.
No se trata sólo de contar ovejas. Se trata del efecto dominó que las interrupciones del sueño tienen en todas las facetas de la vida, desde el estado de ánimo hasta la salud y la productividad.
Pero antes de pasar a las soluciones, entendamos por qué la menopausia afecta al sueño. Comprenderlo es el primer paso hacia la curación.
¿Por qué es importante dormir lo suficiente?
«Una buena carcajada y un largo sueño son las dos mejores curas para cualquier cosa». – Proverbio irlandés.
¿Cuántas veces has sacrificado el sueño para encontrarte perezoso al día siguiente?
Es una historia familiar: la disminución de energía, el apetito insaciable, el compromiso vacilante con la forma física. Sin embargo, el sueño es más que un mero tiempo de descanso. Es una parte fundamental de nuestra salud general.
En mi práctica clínica actual, las conversaciones sobre el sueño constituyen la piedra angular de la mayoría de las consultas. Y he aquí por qué:
1. Bienestar cognitivo
Un sueño adecuado es fundamental para el funcionamiento óptimo de nuestro cerebro. Agudiza la memoria y mejora la capacidad para resolver problemas. Por otra parte, la falta de sueño puede enturbiar la atención, el estado de alerta y la concentración, lo que reduce la eficacia cognitiva. Incluso nuestra motricidad fina se ve afectada.
La disminución de la atención puede elevar el riesgo de accidentes, ya sea al conducir o incluso en tareas domésticas sencillas.
La falta de sueño es también un factor de riesgo conocido para el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer y la demencia.
2. El guardián de la inmunidad
Un ciclo de sueño regular garantiza una función inmunitaria óptima. Hay una razón por la que eres más susceptible a los resfriados después de dormir toda la noche consecutivamente. Pero incluso menos de siete horas de sueño afectan significativamente a tu inmunidad. Un cuerpo descansado te prepara para combatir los virus y muchas otras amenazas con mayor eficacia.
3. Equilibrar la balanza
El sueño desempeña un papel crucial en la regulación del apetito. La grelina (la hormona del hambre) aumenta con la falta de sueño, lo que provoca esos antojos nocturnos. El sueño también mejora la sensibilidad a la insulina y estabiliza los niveles de azúcar en sangre, lo que reduce el riesgo de diabetes.
4. Salud del corazón
El corazón y los vasos sanguíneos se reparan y mantienen durante el sueño. Una interrupción regular de este proceso puede provocar problemas cardiovasculares a largo plazo. La privación crónica de sueño está relacionada con diversas complicaciones de salud: enfermedades cardiacas, hipertensión y diabetes, por nombrar algunas.
¿Sabía que retrasar los relojes una hora en primavera aumenta en un 24% los casos de infarto al día siguiente? Y eso es sólo una hora de sueño perdido.
Dado que las enfermedades cardiacas son la primera causa de muerte tanto en hombres como en mujeres, dormir debería ser nuestra máxima prioridad para gozar de buena salud.
5. Estado de ánimo y estrés
Los cambios cerebrales durante el sueño son cruciales para la estabilización del estado de ánimo y la consolidación de la memoria. No es de extrañar que la niebla cerebral y los cambios de humor sean otros síntomas comunes de la menopausia.
La falta de sueño también puede aumentar los niveles de cortisol, la hormona del estrés, haciéndonos más irritables y propensos a otras enfermedades.
6. Libido
Las hormonas no son lo único que afecta a nuestro deseo e intimidad. Dormir mal de forma constante se considera un factor de riesgo de disfunción sexual.
Este estudio descubrió que una mayor duración del sueño predecía un mejor deseo y excitación sexual en las mujeres al día siguiente. Además, cada hora extra de sueño aumentaba la probabilidad de actividad sexual con la pareja en un 14%, independientemente de otros factores. Y es menos probable que estemos ‘de humor’ si siempre estamos cansados.
7. Longevidad
Este estudio realizó una revisión sistemática y un metaanálisis sobre la duración del sueño y la mortalidad por cualquier causa. Descubrieron que tanto la duración corta como la larga del sueño estaban asociadas a diversos problemas de salud y a un mayor riesgo de muerte.
También pueden influir otros factores, y la relación entre el sueño y la salud es compleja.
Pero en esencia, dormir no es sólo recargar las pilas para el día siguiente. Se trata de tener la mente despejada, salud a largo plazo y relaciones felices.
¿Qué es dormir bien?
Para muchas mujeres, sobre todo las que tienen entre 26 y 64 años, la Fundación Nacional del Sueño recomienda una duración ideal de siete a nueve horas.
Sin embargo, el sueño no es un asunto de talla única.
La genética, las actividades diarias, la salud personal y la edad determinan nuestros perfiles de sueño. Y aunque la duración es esencial, la calidad del sueño -su profundidad y regularidad- también desempeña un papel fundamental.
Las estadísticas de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) son alarmantes: aproximadamente la mitad de las mujeres posmenopáusicas duermen menos de siete horas diarias.
A menudo oigo a pacientes que creen que pueden prosperar con sólo cinco o seis horas de sueño. Es como si el cuerpo se acostumbrara a llevar una mochila pesada a diario; el peso no es saludable, aunque nos sintamos adaptados a él.
Encontrar ese punto óptimo de 7 a 9 horas, ajustado a las necesidades individuales, es la clave. Aunque la edad influye en nuestros patrones de sueño, no debería dictar su calidad.
¿Cómo afecta la menopausia al sueño?
¿Qué le ocurre exactamente a nuestro sueño cuando llega la menopausia?
Múltiples factores entran en juego, desde la predecible montaña rusa hormonal hasta los aspectos que a menudo se pasan por alto, como los cambios en el ritmo circadiano, los trastornos del estado de ánimo, las condiciones de salud existentes e incluso nuestras elecciones de vida diarias.
1. Alteraciones hormonales
A la hora de entender los trastornos del sueño durante la menopausia, las hormonas desempeñan un papel clave.
«Las hormonas son como una sinfonía; todo tiene que estar en equilibrio para que la música suene bien». – Dra. Christiane Northrup.
La disminución de estrógenos y progesterona, ambos fundamentales para el sueño, puede afectar directamente a la calidad de éste.
La progesterona, un promotor natural del sueño, disminuye durante la menopausia. Los niveles más bajos pueden hacer que conciliar el sueño y permanecer dormida sea más difícil. También es crucial para nuestra función respiratoria y puede empeorar problemas como la apnea del sueño.
Por otro lado, el estrógeno ayuda a mantener la arquitectura del sueño. Su disminución puede provocar despertares más frecuentes. Otra función importante del estrógeno es garantizar que nuestro cuerpo se mantenga fresco por la noche, lo que es esencial para un sueño ininterrumpido. También es clave en la regulación de la serotonina, un neurotransmisor responsable de nuestro estado de ánimo.
Cuando los estrógenos disminuyen, aparecen los sudores nocturnos, la sensibilidad al calor, el insomnio, los cambios de humor y, a veces, incluso los sueños inquietantes.
2. Alteraciones del estado de ánimo
La menopausia puede venir acompañada de cambios de humor, ansiedad e incluso episodios depresivos para algunas personas. Estos cambios emocionales pueden dificultar la capacidad para conciliar el sueño o permanecer dormida. Además, la continua falta de sueño puede intensificar aún más estos trastornos del estado de ánimo, creando un círculo vicioso.
3. Cambios en los ritmos circadianos
A medida que envejecemos, las alteraciones de nuestros ritmos circadianos pueden adelantar las horas de sueño y vigilia. Este cambio puede chocar con los hábitos de vida establecidos durante décadas, lo que provoca inquietud a la hora de dormir y despertares tempranos por la mañana. Cabe destacar que, a medida que envejecemos, se produce un descenso natural de la melatonina, la hormona que induce el sueño en el organismo, lo que agrava aún más las alteraciones del sueño.
4. Problemas de salud subyacentes
A medida que envejecemos, nuestros problemas de salud pueden empeorar o pueden surgir otros nuevos. A menudo, son necesarios múltiples medicamentos para controlar estas afecciones, y pueden alterar el sueño por sí solas.
5. Estilo de vida y hábitos
El alcohol, la cafeína y ciertos hábitos pueden agravar los problemas de sueño. Aunque pueda parecer que una copa de vino ayuda a relajarse, el alcohol interfiere en las fases profundas del sueño. Además, los innumerables retos de la vida -como adaptarse a un hogar repentinamente silencioso cuando los hijos se van o cuidar de los padres ancianos- pueden añadir peso a una noche de descanso.
Desafíos comunes del sueño durante la menopausia
Como puede ver, para muchas mujeres, la transición menopáusica no es silenciosa por la noche.
Los cinco trastornos del sueño más comunes durante la menopausia son estos:
1. Problemas de sueño debidos a síntomas físicos
Una investigación del American Journal of Epidemiology estima que alrededor del 80% de las mujeres sufren sofocos y sudores nocturnos. Alteran el sueño al provocar despertares repentinos, a menudo acompañados de sudoración intensa.
Además, la disminución de los niveles de estrógenos puede provocar sequedad e irritación en la vagina y la vejiga, lo que se traduce en micciones nocturnas más frecuentes.
Por si fuera poco, los dolores musculares y articulares que se experimentan habitualmente durante la menopausia también pueden perturbar el sueño.
2. Dificultades para iniciar el sueño
El inicio del sueño, que antes era una transición sin esfuerzo para muchas personas, puede volverse difícil durante la menopausia. Esto se debe principalmente a la disminución de los niveles de melatonina y progesterona, ambos de los cuales facilitan nuestro sueño.
3. Lucha para mantener el sueño
No es sólo el acto de conciliar el sueño, sino mantenerlo lo que se convierte en un calvario para algunas personas. Los despertares recurrentes provocan un sueño fragmentado y no reparador. Factores como la disminución de los niveles de estrógeno y el aumento del estrés o la ansiedad suelen ser los responsables de estas interrupciones nocturnas.
4. Apnea del sueño
Aunque la menopausia no provoca directamente la apnea del sueño, puede empeorar sus síntomas. La apnea obstructiva del sueño se presenta de forma diferente en las mujeres, lo que dificulta su diagnóstico.
Los síntomas no siempre coinciden con los típicos ronquidos fuertes, sino que se manifiestan en forma de despertares nocturnos frecuentes, fatiga diurna o alteraciones del estado de ánimo. Por eso es menos probable que las mujeres busquen una evaluación de la apnea del sueño, y menos probable que los médicos la reconozcan como una posibilidad.
Las ramificaciones de la apnea del sueño van más allá de la mera interrupción del sueño. Puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 e incluso cáncer.
5. Insomnio
Si bien durante la menopausia son de esperar alteraciones ocasionales del sueño, el insomnio crónico destaca por su intensidad y persistencia.
El insomnio se define por problemas de sueño constantes que duran más de tres meses y se producen varias veces a la semana. Las alteraciones del sueño que desembocan en insomnio seguido de depresión son un «efecto dominó» común señalado en diversos artículos científicos.
El verdadero insomnio requiere atención e intervención especializadas, ya que puede conducir no sólo a la depresión, sino también a otros problemas de salud.
Dormir es complicado
Dormir no es sólo descansar los ojos. Es un proceso complejo y esencial que influye significativamente en nuestra salud.
Entender por qué cambia nuestro sueño durante la menopausia nos da una sensación de poder y control. Es como recuperar el mando a distancia cuando la televisión de la vida parece poner sus propios programas.
¿Recuerdas a la mujer de la que hablé al principio? Después de nuestra consulta, volvió cuatro meses más tarde y me dijo que dormía bien y se sentía estupendamente. La magia de saber lo que está pasando facilita la aplicación de los cambios necesarios en el estilo de vida.
Quédate aquí para leer la segunda parte de este artículo. Profundizaremos en los consejos prácticos para dormir mejor de los que hablo en mi consulta y en cómo vencer al «perro negro» de las noches en vela.
Con el conocimiento y las estrategias adecuadas, las noches tranquilas están al alcance de la mano, independientemente de la edad.
Prepárese para pasar del saber al hacer. Dormir puede ser complicado, pero como dijo uno de los científicos del sueño más famosos, Matthew Walker, PhD, es «la mayor póliza de seguro médico de la que dispone la sociedad».
